ตัวอย่างการฝึกสติด้วยการสังเกตกาย 

 เริ่มต้นจากการที่เราวางเท้าราบกับพื้น แล้วก็วางมือราบกับหน้าตัก คอตั้ง หลังตรง การรู้สึกถึงหลังตรงนี่มีส่วนสำคัญ มีส่วนช่วยให้เกิดความรู้สึกถึงร่างกาย เกิดความรู้สึกถึงความมีอยู่ของอิริยาบถนั่ง...

ถ้าหากว่าเราสำรวจลงไปที่ฝ่าเท้า รู้สึกว่ามันยังเกร็งอยู่ มันยังงออยู่ ก็แบราบเสีย ทำให้เกิดความรู้สึกอ่อนสลวย หรือเกิดความรู้สึกผ่อนพักสบายที่ฝ่าเท้า ความรู้สึกผ่อนพักที่ฝ่าเท้านี่ ตรงนั้นมันเริ่มมีสติเข้ามาที่กายแล้ว แทนที่จะต้องเพ่งจุดใดจุดหนึ่ง หรือว่าแทนที่จะต้องบริกรรมอะไรอย่างใดอย่างหนึ่งแบบเคร่งเครียด เราแค่สำรวจฝ่าเท้าแล้วผ่อนคลายออกไป นี่ตรงนี้เข้ามาที่กายแล้ว สติมันอยู่กับเนื้อกับตัวเรียบร้อยแล้ว พอรู้สึกถึงความสบายที่ฝ่าเท้า ก็มารู้สึกถึงความสบายที่ฝ่ามือ ถ้าหากฝ่ามือยังกำยังเกร็ง หรือว่ามีอาการผิดปกติอย่างใดๆนี่ เราก็แค่วางฝ่ามือราบกับหน้าตัก ให้เกิดความรู้สึกว่านี่เราวางจริงๆ วางนี่ อาการวางนี่นะคนมักจะเปรียบเทียบ เอาฝ่ามือมาเป็นสัญลักษณ์ของการวาง เพราะว่าเวลากำนี่ มือนี่แหละ ที่กำมากที่สุด มีมือนี่ล่ะเป็นสัญลักษณ์ทางใจที่ไม่ยอมปล่อย ทีนี้ถ้าหากว่าเรารู้สึกถึงฝ่ามือที่วางราบสบาย ตรงนี้มันเกิดความรู้สึกเหมือนปล่อย เหมือนวางขึ้นมา ตรงที่ฝ่าเท้ากับฝ่ามือมีความผ่อนพักสบาย คุณจะรู้สึกว่างๆ ขึ้นมา ว่างที่ฝ่าเท้า ว่างที่ฝ่ามือ มันเป็นการสั่งสมความว่างขึ้นมา ไล่ขึ้นมาถึงใบหน้า ลองสำรวจสังเกตดูว่า หัวคิ้วยังขมวดอยู่ไหม หรือว่าขมับยังตึงอยู่ไหม ต้นคอยังเกร็งอยู่ไหม ถ้าหากว่ารู้สึกถึงอาการเกร็ง อาการตึงหรือว่าการทำงานของมัดเนื้อแบบไหน หรือว่าจุดใด เราก็แค่รู้ไป มันจะคลายออกมาเอง เหมือนกับที่เราสำรวจฝ่ามือ ถ้าหากว่าเห็นว่ามันกำอยู่ เราแค่แบมันออกไป วางราบมันออกไป ในอาการปล่อยวางแบบเดียวกัน กล้ามเนื้อบนใบหน้าก็เป็นแบบนั้นฉันใดก็ฉันนั้น
 เมื่อสำรวจสังเกตทั้งฝ่าเท้าฝ่ามือและทั่วทั้งใบหน้าแล้วว่ามันผ่อนคลายจริง คุณจะเกิดความรู้สึกสบายทั่วทั้งตัวขึ้นมา นั่นเพราะว่า 3 จุดนี้เป็น 3 จุดสำคัญที่สุด ที่รวบรวมเอามัดเนื้ออื่นๆ ในร่างกายไว้ ถ้าหากว่า 3 จุดนี้ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อมันก็สบายตามไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นส่วนใดของร่างกาย ตรงความรู้สึกว่าร่างกายไม่กำไม่เกร็ง ตรงนั้นแหละที่สภาพของร่างกายอยู่ในสภาพอ่อนควร ที่จะเริ่มฝึกอานาปานสติแล้ว ... เราแค่สำรวจสังเกตต่อไป เหมือนถามตัวเอง จังหวะนี้ร่างกายมีความต้องการลมหายใจเข้าไหม ไม่ใช่ไปรีบร้อน ไม่ใช่ไปพยายามบังคับ ดึงเอาลมหายใจเข้ามาทั้งๆที่ร่างกายมันยังไม่ได้เรียกร้อง...

ถ้าหากว่าเราดูลม โดยไม่อาศัยความอยากเป็นเครื่องดู แต่อาศัยความรู้ รู้ว่าอะไร รู้ว่าร่างกาย ถึงจังหวะที่จะต้องดึงลมหายใจเข้ามาแล้วหรือยัง ถ้าหากว่าถึงจังหวะที่ร่างกายควรจะดึงลมเข้ามา เราจะรู้สึกเหมือนขาด เหมือนร่างกายมันหิว หิวลมหายใจนะ ตรงนั้นเราค่อยลากเข้ามา ช้าๆ สบายๆ พอเข้ามาจนสุดเรารู้สึกถึงความอึดอัดทางกาย เราก็ปล่อยพ่นลมหายใจ ระบายออกไปสบายๆเช่นกัน เข้ามาแค่ไหน ออกไปแค่นั้น เมื่อลมหายใจหยุด สิ้นสุดที่ตรงไหน อย่าพึ่งรีบร้อนดึงลมเข้ามาทันที  ให้สังเกตดูว่าร่างกายนี่ตามจริงแล้วอยากจะได้ลมหายใจเข้ามาแล้วหรือยัง ถ้าหากว่ายังไม่ได้มีความต้องการลมหายใจเข้ามา เราก็ปล่อยให้มันนั่งนิ่งๆ สบายๆ ...

ถ้าหากว่าใครเกิดความรู้สึกว่าฟุ้งซ่าน เกิดความเกร็งขึ้นมาใหม่ ความกำ อาการขมวด อาการตึง เราเห็นอาการอะไรก็แล้วแต่ ที่มันปรากฏอยู่กับร่างกายที่มันเป็นอาการผิดปกติ ไปจากภาวะพร้อมจะทำสมาธินี่ เราก็สำรวจ สังเกตไล่ขึ้นมาจากฝ่าเท้า ฝ่ามือ แล้วก็ใบหน้านะ มันก็จะกลับเข้ามาอยู่กับเนื้อกับตัวเหมือนเดิม เหมือนตอนเริ่ม ทำบ่อยเท่าที่มันจำเป็น ทำบ่อยเท่าที่เราจะเห็น

พอเราเห็นถึงความไม่เที่ยงของลมหายใจ ... มันจะเห็นว่า เออ ที่ลมหายใจทั้งเข้าทั้งออกมันเป็นแค่กองลมที่ถูกรู้ ถูกดู โดย ความนิ่งความสว่างของจิต มันจะเริ่มแยกได้ว่า ที่เคยรู้สึกว่าเป็นลมหายใจของเรา ที่แท้มันแค่ลมชั่วคราว ที่ผ่านมาชั่วคราว ผ่านเข้าผ่านออกชุดหนึ่ง มันเป็นคนละชุดกันตลอดชีวิตเลย แต่เราเข้าใจว่าเป็นลมหายใจของเรามาตลอด ก็เพราะว่าความเข้าใจผิด หลงเข้าใจไป สำคัญไปว่าอะไรๆ ที่เนื่องด้วยกายนี้ มันคือตัวเราทั้งสิ้น ต่อเมื่อมาฝึกดู ฝึกรู้เห็นตามจริงอยู่อย่างนี้นะ มันก็จะเกิดมุมมองใหม่ เกิดการรับรู้ใหม่ว่าลมหายใจนี้ไม่ใช่นะ มันเป็นแค่ธาตุลม มันมีแค่ภาวะพัดไหว พัดเข้าพัดออก เดี๋ยวก็ยาวเดี๋ยวก็สั้น จิตผู้รู้ผู้ดูอยู่นี่ มันก็ไม่ได้มีมโนภาพ ไม่ได้มีความรู้สึกว่าตัวมันนี่เป็นผู้ชายหรือเป็นผู้หญิง มีชื่อเรียกว่าอะไร นามสกุลว่าอะไร มันมีแต่ภาวะรู้ว่างๆอยู่ มีความว่างในความรู้นั้นน่ะ ไม่ใช่ความว่าง ความรู้แบบเปล่าประโยชน์ แต่เป็นความว่างความรู้ที่เป็นพุทธิปัญญา ซึ่งมันสลัด มันกะเทาะเอาอุปาทานออกไปว่านี่คือฉัน นี่คือตัวเรา นี่คือกายของเรา แล้วถ้าหากว่าใครสามารถนั่งสมาธิแบบอานาปานสติอย่างนี้ได้นะ ครั้งเดียวเท่านั้นแหละ มันก็จะสามารถใช้เป็นตัวตั้ง ใช้เป็นหลักสังเกตในชีวิตประจำวันต่อไปได้ด้วย

อ้างอิง :  ดังตฤณ, วิธีเจริญอานาปานสติที่ได้ผลแม้แต่กับมือใหม่.